كيف توفر احتياجك اليومي من البروتين

يلعب البروتين دورًا مهمًا جدًا في جسم الإنسان. وهو مهم لبناء العضلات وفقدان الوزن والتغذية ويساعد أيضًا في التعافي من الإصابات. يحتاج الجسم إلى حوالي 1.22 جرام لكل كيلو جرام يوميًا لتلبية جميع احتياجاته من البروتين. على سبيل المثال، إذا كان وزنك 60 كيلو جرامًا، فأنت بحاجة إلى 120 جرامًا من البروتين يوميًا. سنساعدك هنا في معرفة الأطعمة الغنية بالبروتين التي يجب عليك تضمينها في نظامك الغذائي. أظهرت الأبحاث أنه كلما احتوى نظامك الغذائي على كمية أكبر من البروتين، تحسنت صحة جسمك وقدرته على أداء الوظائف الحيوية. وفيما يلي نقدم بعض الأطعمة البروتينية ومحتواها من البروتين:

1. البيض: تحتوي البيضة الواحدة على 6 جرامات من البروتين. تخيل أنك تزود جسمك بـ 12 جرامًا من البروتين عن طريق إضافة البيض إلى وجبة الإفطار كل يوم. بالإضافة إلى ذلك، يعتبر البيض طعامًا غير مكلف وذو ميزانية محدودة.
2. زبدة الفول السوداني: ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني توفر 4 جرام من البروتين لوجبتك. بالإضافة إلى أنها تحتوي على دهون صحية.
3. بذور الشيا: تحتوي ملعقة كبيرة من بذور الشيا على جرامين ونصف من البروتين، ولا يجب أن ننسى أن بذور الشيا مصدر غني بالمعادن والفيتامينات والألياف. يمكنك إضافته إلى كوب من الماء أو العصير وخلطه مع كوب من الزبادي.
4. الجبن القريش: نصف كوب من الجبن القريش يحتوي على 13 جرامًا من البروتين.
5. العدس: يحتوي كوب العدس الواحد على 18 جراماً من البروتين. يمكنك تناول كوب من شوربة العدس يوميا لتحصل على فوائد عظيمة، ناهيك عن كمية الحديد والبوتاسيوم والمعادن والألياف التي تحتوي عليها.
6. الحبوب الكاملة: تحتوي شريحة واحدة من خبز الحبوب الكاملة على 6 جرامات من البروتين.
7. التونة والسلمون: تحتوي علبة التونة سعة 160 جرامًا على حوالي 42 جرامًا من البروتين. وهو مصدر كبير للبروتين، ولكن لا ينصح بتناوله يومياً لأنه يحتوي على مستويات عالية من الزئبق. وينصح بتناول التونة بما لا يزيد عن مرتين في الأسبوع
8. وبالطبع لا ننسى اللحوم الحمراء والبيضاء أيضاً، لأنها مصدر مهم للبروتين، حيث يحتوي 100 جرام من صدر الدجاج على 31 جراماً من البروتين، بينما يحتوي 100 جرام من أفخاذ الدجاج على 28 جراماً من البروتين.
9. وطبعا لا يمكننا أن ننسى الحليب ومختلف أنواع الجبن والزبادي الطبيعي واليوناني.